Luciana de Melo
(locutora e jornalista, para o Jornal Performance Paulista)
Milhões de crianças morrem anualmente no mundo, vítimas de moléstias relacionadas à fome. A boa notícia é que esse número vem caindo, mesmo que lentamente, segundo estatísticas da Organização Mundial da Saúde (OMS). A má notícia é que a quantidade de pessoas obesas vem aumentando e quase iguala-se à de famintas. Pior, o grupo dos obesos, embora tendo alimentação excessiva, também sofre com a desnutrição - uma deficiência de nutrientes necessários para uma vida saudável. Os dados foram divulgados em relatório pelo Worldwatch Institute, uma organização não-governamental (ONG), com sede em Washington.
Assim como nos Estados Unidos, e em outros países de primeiro mundo, o brasileiro adotou o fast-food em seu dia-a-dia. A falta de tempo, a correria diária, faz com que se procure o prático. E a alimentação consumida também acaba sendo a de maior praticidade, ficando para segundo plano a qualidade nutritiva que ela pode proporcionar. Nesta edição você vai saber porque gordura quase sempre é sinal de desnutrição, que massa muscular não se adquire com comida em excesso e que é possível estar magro e saudável.
Fome Oculta
Os obesos são vítimas da desnutrição tanto quanto os famintos. Embora comendo muito, algumas pessoas sofrem a chamada fome oculta, uma deficiência de vitaminas tão necessárias ao organismo, mas que nem sempre é visível. O corpo humano precisa de um balanço de nutrientes para funcionar bem. Quando há falta ou insuficiência deles, o próprio organismo compensa essa deficiência. Por isso muitas pessoas não se dão conta do problema, até que ele passa a afetar a saúde, provocando baixa imunidade, anemia, retardo do crescimento em crianças, descalcificação óssea, entre outros.
A fome a que nos referimos nesse caso é a necessidade que as células têm de determinado nutriente. É chamada oculta porque a própria pessoa não sente que precisa daquela vitamina e também não apresenta sintomas provenientes da sua falta. Comer muito, portanto, não é o mesmo que comer bem. É preciso ter mais qualidade, em pouca quantidade. Como em uma dieta de emagrecimento (que deve sempre ser indicada por um nutricionista e acompanhada por um endocrinologista), é necessário comer seis vezes ao dia, de três em três horas, em pequenas quantidades, mas com qualidade. Não adianta sobrecarregar em uma só refeição, explica a nutricionista Gislaine Luzia Bueno, membro da Associação Paulista de Nutrição, APAS.
A pessoa obesa geralmente se alimenta de forma errada e muitas vezes tem déficits nutricionais, explica Gislaine, como falta de sais minerais. Isso porque o consumo do obeso é de calorias vazias, que são os chocolates, refrigerantes, etc., que vão fornecer apenas carboidratos e calorias. "Todo indivíduo necessita de sais minerais, proteínas, carboidratos e lipídios em quantidades adequadas. Se você tem uma alimentação errada, muitas vezes terá tecido adiposo a mais, gordura a mais, porém, musculatura você não tem." Gislaine cita o caso de um jogador de futebol com 90 quilos. "Você vai falar que ele está obeso, mas não, ele está com massa muscular. É diferente de uma pessoa com 90 quilos de pura gordura, puro tecido adiposo. Geralmente o obeso é uma pessoa desnutrida", conclui.
Dieta Equilibrada
Todo consumo de alimento deve ser feito de forma equilibrada. Tanto a falta como o excesso podem trazer problemas. A ingestão de vitaminas acima da necessidade do organismo pode gerar uma hipervitaminose. O que foi consumido a mais é eliminado pela urina ou de outra forma. No caso da vitamina A, por exemplo, a pele fica amarelada em função do excesso de caroteno. Já a falta de vitaminas é mais grave. "Se a pessoa está com deficiências nutricionais, a imunidade dela é diferente", diz Gislaine. Se é obesa é pior, porque surgem problemas de hipertensão, de colesterol e cardíacos.
Entre os motivos apontados para o aumento da obesidade estão os fast-foods. Crianças, jovens e adultos consomem em grande quantidade lanches, frituras, refrigerantes e doces, porque é isso que lhes é oferecido em shoppings, supermercados ou mesmo em casa, com o serviço de entrega que tornou mais fácil a vida da dona de casa. Mas é possível substituir tudo isso por alimentos saudáveis. Uma pizza quatro queijos, por exemplo, pode ser substituída por uma de escarola. Salgadinhos assados são menos danosos à saúde do que os fritos, um picolé de frutas é mais recomendável do que um de chocolate ou cremoso.
O ideal, no entanto, é consumir todas as vitaminas em sua forma natural. Uma dieta balanceada deve conter cereais, frutas, legumes, verduras e menores porções de carne e peixe, laticínios e gorduras. O doce não é totalmente proibido. Segundo Gislaine, o organismo também necessita dos açúcares. "O ideal é comer doces após as refeições para evitar problemas de cárie e também a obesidade. Alimentar-se corretamente é hábito e deve ser adquirido desde cedo. O que você consome desde criança será refletido na saúde futura." Gislaine lembra, porém, que não adianta querer falar para a criança o que ela deve fazer se o exemplo não vier da própria mãe. A alimentação saudável tem de ser um costume adotado por toda a família.
Necessidades orgânicas
A preocupação com a nutrição deve começar antes mesmo do nascimento, com a alimentação equilibrada da mãe durante a gestação, evitando que o bebê chegue ao mundo desnutrido. Até os seis meses de idade a criança deve consumir exclusivamente leite materno. A partir daí, a introdução de legumes, frutas e sucos se faz necessária. Gislaine orienta: A criança tem reserva hepática de ferro até o sexto mês. A partir dessa idade é preciso consumir alimentos que tenham ferro para que ela não desenvolva uma anemia.
Também o cálcio é indispensável para o desenvolvimento ósseo, assim como as proteínas para o tecido muscular. Na verdade todos precisam de proteína, cálcio, ferro e dos sais minerais adequados para a faixa etária. A orientação sobre a quantidade de cada nutriente vem de um médico ou nutricionista, tendo como base a RDA (Ingestão Dietética Recomendada). O adulto, por exemplo, deve consumir proteínas em quantidade que esteja de acordo com a atividade que exerce. Segundo Gislaine, há tabelas que indicam limites de calorias para homens e mulheres, mas são genéricas. Cada indivíduo tem as suas necessidades.
Nos cálculos que indicam o consumo calórico ideal, é preciso verificar a atividade física exercida, o peso, estatura e idade. Lembrando que não só a ginástica causa gasto de energia. Ficar muito tempo sentado ou dormindo, também provoca a queima de caloria, por isso a indicação de uma dieta para cada caso. A partir dessa informação é possível perceber que nenhum regime alimentar é seguro se não for balanceado. Dietas que utilizam apenas um tipo de alimento são perigosas. O organismo não suporta por muito tempo o consumo de um único nutriente. E o mais importante: toda dieta alimentar deve ter acompanhamento médico.
Efeito Sanfona
Muitas pessoas emagrecem vários quilos em pouco tempo através de regimes aparentemente milagrosos, mas voltam a engordar, adquirindo muitas vezes o dobro dos quilos perdidos. A nutricionista Gislaine explica: "Quando se faz uma dieta, é diminuído o volume de célula adiposa, mas ela está ali. A partir do momento que a pessoa começa a nutrir novamente a célula, ela volta a inchar". Por isso se faz necessária uma refeição equilibrada, em vários períodos do dia, mas em pequenas quantidades, observando-se a pirâmide alimentar.
Os órgãos oficiais de saúde recomendam que aproximadamente 55 a 60% das calorias diárias provenham de grãos e outros alimentos ricos em amidos - como pães, cereais, massas e arroz. Eles são importantes fontes de vitaminas do complexo B, magnésio e muitos outros minerais. Os vegetais e as frutas fornecem fibra e inúmeras vitaminas e minerais, inclusive vitaminas A e C, potássio e magnésio. Já os laticínios - como leite, queijos, iogurte e outros - são a principal fonte de cálcio. Fornecem ainda proteínas e outras vitaminas do complexo B.
As carnes também são necessárias. Delas vêm a maior parte das proteínas, assim como vitaminas do complexo B, ferro, fósforo, magnésio, zinco e outros minerais. O ideal é consumir carnes brancas, como frango e peixe, ou carnes magras (vermelhas, mas sem gordura).Os alimentos ricos em gordura e açúcar devem ser evitados. Apenas uma quantidade muito pequena é necessária para que o organismo desempenhe suas funções adequadamente. A gordura que causa a obesidade, provoca hipertensão, colesterol, problemas cardíacos, arteriosclerose, enfim, doenças que podem ser evitadas com uma dieta saudável.
Fontes das Vitaminas
Acompanhe a seguir as vitaminas, quais suas fontes e os sintomas decorrentes de sua ausência:
Vitamina A - fígado, salmão, gemas de ovos, leite enriquecido e laticínios, laranja, frutas e vegetais amarelos • sua falta causa cegueira noturna, pele ressecada e áspera, defesa imunológica reduzida.
Vitamina D, cálcio - manteiga e leite enriquecido, gemas de ovos, peixes gordurosos, óleos de fígado de peixe • sua falta provoca raquitismo, deformações ósseas.
Vitamina K - espinafre, repolho e verduras, porco, fígado e chá verde • sua falta provoca coagulação anormal, danos no fígado.
Folato - fígado, levedura, brócolis e outros vegetais crucíferos, abacate, leguminosas • sua falta causa anemia, sangramento da gengiva.
Niacina - carnes magras, aves e mariscos, leite, ovos e legumes, pães e cereais enriquecidos • sua falta causa aftas e inflamações bucais.
Riboflavina - cereais e grãos enriquecidos, carne magra e aves, leite e outros laticínios, cogumelos crus • sua falta provoca aftas e inflamações bucais, fotofobia.
Tiamina - porco, legumes, nozes e sementes, cereais e grãos enriquecidos • sua falta causa cãibras musculares, cansaço, psicose.
Vitamina B6 - carne, peixe e aves, leite, verduras, batatas e soja, grãos e cereais • sua falta causa aftas e inflamações bucais, confusões mentais, variação de humor.
Vitamina B12 - todos os produtos de origem animal • sua falta causa anemia, problemas neurológicos.
Vitamina C - frutas cítricas, melão, frutas silvestres, pimenta, brócolis, batatas e muitas outras frutas e vegetais • sua falta provoca cicatrização anormal, defesa imunológica reduzida, sangramento da gengiva.
E lembre-se: em caso de dúvida, procure sempre orientação médica.